各行各业都有“黑话”，不懂的肯定就外行啦。

跑圈也不例外。跟朋友聊天时，貌似很随口的说出一两个跑步“黑话”，会不会瞬间让你在朋友心目中高大上许多？

为了能和跑友们愉快地玩耍，你需要知道一些跑步“黑话”~

配速（Pace）

跑步每公里所用时间，5分配速=5分钟/公里=12公里/小时(跑步机上的数值)

PB（Personal best）

个人最好成绩。一般指马拉松最快成绩，也可以是最长跑步距离，或5公里、10公里、半程马拉松等最快成绩。

PW（Personal worst）

个人最差成绩。

兔子（Pace Maker）

领跑员，在马拉松比赛中以稳定配速领跑的人，一般会带个气球上面写着完赛时间 。因为最初马拉松比赛是用动物作为领跑员，故因此得名。

撞墙/掉电

在比赛或训练中，速度明显下降甚至无法继续跑步。多见于马拉松比赛25公里-25公里，当身体糖原耗尽后就像撞上一堵墙 速度直线下降...

关门

每个比赛都有关门时间，选手需要在关门时间前完成比赛否则将被劝离赛道。马拉松关门时间一般为6个小时，半程马拉松为3小时。

放水（Pee）

有厕所找厕所，有树找树，有墙找墙，你懂的。

排酸跑

指比赛或大强度训练之后在隔天进行的慢跑训练，但"排酸跑"并不排酸，它是专业运动员用来强化训练效果的手段，不建议业余选手使用，马拉松赛后应该好好休息。

被套

在操场进行跑步训练时，路人甲比你多跑一圈时，就是被套了...

Sub n

低于n小时完赛。Sub 4 指4小时以内完成马拉松。

BQ（Boston Qualify）

波士顿马拉松报名门槛。拥有120年历史的波马是马拉松爱好者一生的追求，因为报名波马需要达标BQ，如下图 18岁-24岁的BQ，马拉松比赛中 男生要跑进3小时5分 女生要跑进3小时35分，解决国家二级马拉松运动员才能报名波士顿马拉松！

或者你保持状态，等到70岁再跑波马也行...

对跑者来说，波士顿是真正的朝圣之路，就如同它标识里的独角兽一样，代表了永远触不到的梦想。

它永远在前方，而你将一直追寻。

接下来，给大家科普下心率相关的"黑话"。用心率区间来衡量跑步强度比用速度科学多了，毕竟人与人是大不相同的。

MHR（Maximum Heart Rate）

最大心率。指心脏所能达到的心率上线，每个人的最大心率基本由基因决定，很难通过后天的训练改变。随着年龄的增加，最大心率的数值会逐渐降低。

区分有氧、无氧运动，可以最大心率为标准乘以一定的百分比来判断。

测量最大心率的方法也很简单：佩戴心率带，在缓坡上来回奔跑，每组间速度由慢到快，直到心率不再上涨，则测出最大心率。

LTHR (Lactate Threshold Heart Rate)

乳酸阈值心率。当身体由于剧烈运动而产生乳酸的速度等于分解速度时，对应的心率即为乳酸阈值心率。

乳酸是代谢葡萄糖产生的副产品，当血液中乳酸的浓度过高，会造成肌肉疲劳、酸痛，影响运动表现(抽筋等)。跑步时，维持心率在LTHR或以下，能够最大限度地提升选手的有氧配速跑能力，这也是提高马拉松成绩最有效的方法。

最后来说说训练方法上的"黑话"。每一个词都代表一种大名鼎鼎的跑步训练方法哦，感兴趣的朋友可以查下都咋练的。

Easy run

轻松跑，最大心率的59%~74%

可以边跑边说话。每周的训练里大部分应该是Easy run，有2个好处，当心率达到LTHR的60%时心脏跳动最有力 可锻炼心肌，还能增加毛细血管数量。

可以说，Easy run应该成为你跑步生涯里的基石。慢慢跑也会进步。

Tempo Run/Marathon Run

节奏跑或以马拉松配速进行训练，最大心率的75%~84%

M跑可以让你用自己在马拉松比赛中的配速完成一次中长距离训练，能够增强信心，还能练习比赛的策略 如饮水。M跑在身体上的收益和E跑一样，没有本质区别。

Lactate Threshold Run/LT-pace

乳酸阈值跑，最大心率的83%~88%

T跑能够加强身体清除血乳酸的能力，即教会身体长时间内维持一个较为吃力的配速。多练练T跑，能有效提高马拉松成绩。

一次T跑训练应包含，热身跑、T跑、冷身跑，T跑的时长可在20-30分钟间。

LSD（Long & Slow Distance）

长距离慢跑，最大心率的59%~74%

LSD要做到2点，慢 相对马拉松的配速慢20~60秒，长距离 一般指25公里-32公里。但这个距离是相对业余好手而言，普通爱好者要跑这么长距离需要花费3-5小时 这样强度太大。正确的做法是，长 用时间来衡量，2个半小时左右刚刚好。

VO2max 

最大摄氧量。反映了身体运送氧气到肌肉的能力，VO2max值越大对应的跑步速度也越快。

Interval Run

间歇跑，最大心率的95%~100%

训练时需要达到2点，间歇跑是带有中间休息的快速跑步训练，快速跑步的时间不宜超过3分钟。来回跑坡或亚索800，都是很好的间歇跑训练手段，可以有效地提高VO2max。

以上就是咱跑圈常见的"黑话"，如果你还有啥新名词，欢迎留言讨论~